注意事項
1.以循序漸進由少至多,量力而為的方式持續進行。
2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。
3.產後腹肌鬆弛,做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊,增進健康。
4.選擇適當的時機,勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。
5.每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板床或地板,做完後要補充足夠的水份。
產後運動的好處
1.促進子宮的收縮及復舊。
2.促進陰道肌肉的收縮,以防止陰道鬆弛。
3.恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,以防子宮及陰道的下垂。
4.增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。
*產後運動必須持之以恆,才能收到效果。
會陰收縮運動:自產後第一天開始。
目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,促進膀胱控制力恢復,幫助縮小痔瘡。
*仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1-3秒再慢慢放鬆、吐氣、重複5次。
乳部運動:產後第三天開始。
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
*將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。
胸部運動:產後第三天開始
目的:收縮腹肌。
*平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。
*用腹部徐徐吸氣,盡量擴張胸部。
收縮小腹,將氣徐徐呼出。屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊緊貼住床面。再放鬆。共做5次。
胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。
腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。
頭頸部運動:產後第七天開始。
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
*仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。
*將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原,共做10次。
*做此動作時,不可牽動身體其他部份。
腿部運動:產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至二週後才開始。
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
*平躺仰臥,手腳伸直。
*先將左右腳輪流向上舉起,膝部須逝直,腳尖伸直,各做五次。
*然後將雙腳一齊舉起。
*注意用腹肌操作,不要利用手力。
臀部運動:與腿部運動同。
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
*仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。
*將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。
*左右兩腿各做五次。
收縮陰道運動:產後半個月開始。
目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
*仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
*兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1~2分鐘。
收縮子宮運動:產後半個月開始。
目的:幫助子宮恢復正常位置。
*兩膝分開與肩同寬,跪伏床上。
*胸與肩儘量貼近床面,腰部要逝直,臀部高舉,收縮肛門。
*每天由不到一分鐘開始,至保持此姿勢數分鐘。
腹部運動:產後半個月開始。
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
*仰臥床上,雙手交叉放在胸前,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。
*注意不可移動腳部,膝蓋彎曲。
產後日數 |
運動的種類(括弧中的次數為一日量) |
第一天 |
胸式,腹式深呼吸(數次)腳肌肉運動(一次) |
第二天 |
胸式,腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動手的運動(各二次)頭部運動(數次) |
第三天 |
腹式深呼吸(授乳後),腳肌肉運動,手的運動,頭部運動,腹部運動(各三次) |
第四天 |
胸式,腹式深呼吸(授乳後),腳肌肉運動,手的運動,頭部運動,腹部運動骨盆扭轉運動(各三次) |
第五天 |
胸式,腹式深呼吸(授乳後),腳肌肉運動,手的運動,頭部運動,腹部運動,骨盆扭轉運動,交替舉腳運動(各三次) |
第六天 |
做全部的運動(次數同上) |
第七天 |
做全部的運動(次數同上) |
一個月後 |
仿踩腳踏車,使姿勢端正之運動,屈伸運動(各一次) |
備註 |
俯臥的姿勢在產後一日至三週間,每日做15分鐘剖腹產的產婦,除深呼吸,腳的運動及手的運動外,其他的運動必須等返診後再做。 |
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